Für die meisten Deutschen gehören Fritten zum wöchentlichen Genuss. Ob an der Imbissbude, im Schnellrestaurant, aus der Tiefkühltruhe oder eben selbst gemacht – Pommes sind äußerst beliebt. Aber sie sind auch ungesund. So heißt es. Zeit, sich diese Sache näher anzusehen.
Die Dosis macht das Gift – zu viel ist zu viel
Zunächst gilt die alte Weisheit: Die Dosis macht das Gift und alle Menschen sollten auf eine ausgewogene Ernährung achten. Das gilt ganz besonders für übergewichtige Personen oder chronisch Kranke. Ebenso gibt es verschiedene Unverträglichkeiten.
Für diese Menschen gibt es ohnehin viele Anleitungen und Wege, ihre Ernährung zu gestalten. Dazu zählen unter anderem die bei Darmkrankheiten wichtigen Hilfen bei der Ernährung mit reduzierter Fodmap (fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols oder auf Deutsch fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Das sind vergärbare Zuckerarten und Alkohole) oder das klassische Kalorienzählen. Pommes sind hier selbstverständlich auf dem Teller möglich. Aber die individuell verträgliche Menge ist äußerst gering.
Alle anderen sollten aber keine Luftsprünge machen. Denn Pommes sind ungesund. Das ist steht fest. Allerdings sollten solche Angaben immer in Relation gesehen werden. Eine Portion (150 Gramm!) in der Woche ist nicht so tragisch. Ein täglicher Pommesteller kann dagegen schon Auswirkungen haben.
Portion Pommes mit Ketchup
Kalorien in den Pommes sind das sichtbare Übel
Bei einem Blick auf Pommes als Mahlzeit fallen zuerst Kalorien ins Auge. Während Kartoffeln als eines der wertvollsten Gemüse gilt, sieht das bei Pommes Frites anders aus. Die Kartoffel glänzt durch geringe Kalorien und viele Nährstoffe. In erhitzter Stäbchenform, speziell als frittiertes Gemüse sieht das leider ganz anders aus. Hinzu kommen noch die Soßen.
Je nach Zubereitungsform schlagen folgende ungefähre Kalorien zu Buche (jeweils für eine Portion von 100 Gramm). Je nach Quelle weichen Angaben zum Teil deutlich voneinander ab:
- Frittierte Pommes – ca. 290 kcal,
- Backofen-Pommes – ca. 150 kcal,
- Heißluft-Pommes – ca. 140 kcal.
Ketchup und Majo können diese Menge noch einmal deutlich erhöhen, da in diesen Soßen meistens viel Zucker und natürlich viel Fett enthalten sind. Auch die Form der Pommes hat einen Einfluss. Wellenpommes saugen mehr Fett auf und haben etwas mehr Kalorien, dünne Pommes haben vergleichsweise viel Fett und wenig Nährstoffe, während dicke Pommes die Nährstoffe besser halten und minimal weniger Kalorie haben. Auch die Zubereitung ist wichtig: Frisch und selbst gemacht haben die Kartoffelstäbchen in allen Formen etwas weniger Kalorien als gekaufte Tiefkühlkost.
Das Problem: Es bleibt ja meistens nicht bei 100 Gramm. Das ist eine kleine Schale. Daher ist die Menge ausschlaggebend. Aber schon 290 Kalorien sind ein ganz schöner Anteil am Tagesbedarf eines Erwachsenen. Das heißt. Zu viel Pommes machen dick.
Und was ist mit den anderen Nährstoffen der Pommes?
Bleibt die Frage: Was passiert mit den guten Nährstoffen der Kartoffel beim Zubereiten? Die Antwort ist vorsichtig positiv.
Schälchen Pommes mit Ketchup
Stoffe wie Vitamin C bleiben zumindest beim Frittieren überraschenderweise in größerer Menge erhalten. Das Fett verschließt die Poren der Stäbchen und reduziert so den Zersetzungsprozess in der Kartoffel. Trotz eines Verlustes sind die Nährstoffe generell noch ganz interessant. Pro 100 Gramm frittierte Pommes sind ungefähr folgende Nährstoffe enthalten:
- Fett – ca. 15 g
- Kohlehydrate – ca. 36 g
- Eiweiß – ca. 3,5 g
- Salz – ca. 0,75 g
- Vitamin A – ca. 25 Mikrogramm,
- Vitamin B1 – ca. 100 Mikrogramm,
- Vitamin B2 – ca. 15 Mikrogramm,
- Vitamin B6 – ca. 0,3 Milligramm,
- Vitamin C – ca. 18 Milligramm,
- Vitamin E – ca. 1,2 Milligramm,
- Eisen – ca. 1 Milligramm,
- Jod – ca. 3 Mikrogramm,
- Kalium – ca. 550 Milligramm,
- Kalzium – ca. 18 Milligramm,
- Kupfer – ca. 0,2 Milligramm,
- Magnesium – ca. 35 Milligramm,
- Phosphor – ca. 120 Milligramm,
- Schwefel – ca. 63 Milligramm,
- Zink – ca. 0,55 Milligramm.
Diese Angaben sind mit Vorsicht zu genießen. Denn beim Frittieren gehen vermutlich doch etwas mehr verloren, als es hier den Anschein hat. Außerdem können fritterte Pommes etwas schlechtere Nährwerte enthalten – abhängig von gewähltem Fett, Garzeit usw.
Gesundheitsproblem Acrylamid
Beim starken Erhitzen der Kartoffelstäbchen entsteht eine gewisse Menge Acrylamid. Jedenfalls ist das möglich. Dieser Stoff ist gesundheitsgefährdend und kann Krebs begünstigen. Die Menge pro Portion ist nicht entscheidend, aber auf Dauer kann es einen Effekt geben. Daher sollten Pommes nicht zu stark erhitzt werden und „schonend“ frittiert werden.
Studie zeigt Risiko durch Pommeskonsum
Als wäre das noch nicht genug, gibt es eine vielzitierte Studie, die in The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Demnach steigert der Genuss von mehr als zweimal Pommes pro Woche das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf das Doppelte.
Gesündere Pommes zubereiten
Pommes frites frisch zubereiten – das ist etwas gesünder
Auf der Habenseite stehen leckere Pommes, die einfach gut schmecken. Auf der Negativseite stehen hohe Kalorien und Gesundheitsgefahren. Umso wichtiger ist es, die Pommes selber zu machen oder zumindest gut zuzubereiten. Dabei helfen folgende Schritte:
- Selbst gemachte Pommes sind besser, da die frische Kartoffel nicht vorfrittiert ist.
- Gekaufte Pommes sollten Nutriscore A haben (der Nutriscore ist ein Vergleich innerhalb gleicher Nahrungsmittel, daher unbedingt auf den besten Wert achten);
- Es gibt zuckerarme Kartoffelsorten, die weniger negativ auf Kalorien und Fodmap wirken sowie weniger Acrylamid entstehen lassen. Tipps sind Easton oder Payette Russet, sofern verfügbar.
- Süßkartoffeln sind eine gute Alternative, da sie weniger Kalorien und Zucker enthalten.
- Soßen schlagen ins Kontor. Ketchup und Majo sind Kalorienmotoren. Wer darauf verzichten kann, isst gesünder.
- Glatte, dicke Pommes sind besser als schmale oder wellenförmige.
- Backofen und Heißluftfritteusen sind besser als Frittieren im Fett.
- Ein gutes Speiseöl enthält weniger Transfettsäuren und reduziert die Kalorienzahl etwas.
- Lieber bei 180 Grad Celsius als bei 200 zubereiten.
Wer nun dennoch auf Pommes verzichten möchte, kann Alternativen probieren. Zum Beispiel lassen sich Gemüsesticks erhitzen oder frittieren. Auch die gute alte Backofenkartoffel ist lecker und in Sachen Kalorien und Fette gesünder. Denn leider ist es wahr: Pommes sind eben lecker, aber nicht optimal für eine gesunde Ernährung.
